体内氧气水平测试
# 200.体内氧气水平测试
体内氧气水平测试（Body Oxygen Level Test，简称 BOLT）可以测试自己对二氧化碳的耐受度，也就是测量身体可承受的一次性屏息时长。
# BOLT 介绍
自 1975 年起，研究人员发现一次可忍受范围内的屏息时长就能简单测试出静处时的呼吸量，以及体育锻炼时是否有气喘情况。这可以说非常有效，而且这也是测量相关呼吸数据时一种非常精准的手段。
BOLT 简单、安全、不涉及任何复杂的设备，而且可以随时进行。
注意：
- BOLT 与其他屏息测试不同，它测试的是从屏息开始，到第一个明确的自然呼吸欲望出现之间的时间。
- 其他呼吸测试侧重于屏住呼吸的最长时间，但是这种测量是不客观的，因为它可以被意志力所左右。运动员都有强大的意志力，不难想象他们做屏息测试时可能会忍耐到极限。
# 测量方法
- 先安静 10 分钟，让身体回归到平静的状态
- 用鼻子做一次正常的吸气，再用鼻子做一次正常的呼气
- 捏住鼻子，防止空气进入肺部，开始完全屏息
- 测量从开始屏息到第一个明确的呼吸欲望或第一个呼吸冲动出现之时的时间间隔，反应包括想吞口水、气管收缩等信号，有时也表现为腹部或喉咙的呼吸肌自动收缩
- 放开鼻子，停止秒表计数，用鼻子接着呼吸。屏息后的首次吸气应较为平稳。
- 回到正常的呼吸。
为了准确测量 BOLT 值，需注意以下几点：
- 平静地呼气后再屏息
- 测量从开始到呼吸肌首次有呼吸冲动的时间（身体对空气缺乏产生反应所需要的时间），不是测量你能屏息多久
- 呼吸肌没反应时，有强烈的“要呼吸”欲望再放开鼻子
- BOLT 不是纠正呼吸方式的练习
- BOLT 是屏息后呼吸肌最初出现反应的那段时间，如果重新开始呼吸时需要做深呼吸，就说明屏息的时间太长了
# BOLT 值的对应结果
屏息的时间长短取决于对二氧化碳的耐受度，BOLT 值越低，呼吸量越多，表明处在换气过度的状态，运动时气喘更激烈。
屏息后通气反应强烈的人，对二氧化碳耐受度低，屏息时间会比较短。相反，对二氧化碳耐受度高的人，屏息时间就长。
刚开始测量 BOLT 值时，你会惊讶于自身 BOLT 值比想象的要低。但这没关系，即便是优秀运动员也有 BOLT 值低的时候。
事实上，大部分人——包括运动员，一次舒适屏息获得的 BOLT 值大约是 20 秒，通常还要再少些。
呼吸优化训练的目标是把 BOLT 值提升到 40 秒，而这是完全能够实现的。
# 提高 BOLT 值的三个步骤
下面将简单介绍改善呼吸，提高健身、耐力的三个训练步骤。
# 步骤 1 防止二氧化碳的流失
- 不管是睡着还是醒着都用鼻子呼吸。
- 停止叹气。感觉要叹气时，或咽回去，或屏住呼吸。每隔几分钟的叹气足以患上换气过度，因此为避免过多叹气，应采取吞咽或屏息等方法代替。如果叹气后自己也意识到了，那么可以通过 10～15 秒的屏息来帮助补偿失去的二氧化碳。
- 打哈欠和说话时不要大口呼吸。BOLT 值很低的人在一天之中会经常感到疲劳，同时频繁打哈欠。那些因职业需求而说话多的人必须意识到他们的呼吸在谈话中是不应该被听到的。如果发现在说话时能听到自己的呼吸，那么最好放慢语速，用更短的句子，并在每个句子停顿之间用鼻子轻柔地呼吸。
- 观察自己一整天的呼吸，在静处时的呼吸不应被看见或听到。
# 步骤 2 提高二氧化碳忍受度
这个阶段要做减少呼吸量的训练（屏息训练，下一章介绍），以使其达到正常水平。
通过这个练习，身体得到放松，呼吸变得缓慢而平静。练习的目的是将身体对氧气的需求调整到正常水平，坚持 10～12 分钟的练习，呼吸神经会做出相应调整，以适应更高浓度的二氧化碳。
要想使 BOLT 值从 10 秒提高到 20 秒，则必须经过步骤 1 与步骤 2。
# 步骤 3 模拟高海拔训练
运动时，呼吸量随着新陈代谢活动的增加而增加，而这过程中会产生更多的二氧化碳。运动时减少自身感觉需求的呼吸量是一个非常棒的锻炼方法，它能让身体提高对二氧化碳的耐受度，也会提高对少氧状态的忍耐水平。
在体育锻炼中实施呼吸优化训练的好处是，能比静处时产生更强的空气渴求，这是将 BOLT 值从 20 秒提升到 40 秒的必要条件。
# 呼吸训练时的注意事项
- 注意 BOLT 值提升的速度。开始前的 2～3 周，BOLT 值一般会提高 3～4 秒，BOLT 值达到 20 秒后，通常提升速度会减慢，有时 8～10 周都会停留在 20 秒的水平。要把 BOLT 值从 20 秒提升到 40 秒，需要本书的技术与体育锻炼相配合，即便 BOLT 值不升反降，也不要放弃。
- BOLT 值提升缓慢的因素之一便是生活方式，如过大的压力、说话过多，或者患有某种疾病。
- 要想知道更准确的 BOLT 值，就需晨起后立即测量。睡眠中的呼吸是无意识的，所以清晨的呼吸量是最接近自然状态的。
- 呼吸优化训练的目标是 6 个月内将晨起 BOLT 值保持在 40 秒。鉴于现代生活中有许多对呼吸不利的影响因素，因此有必要经常关注自己的呼吸，确保是轻柔的鼻呼吸。不只运动时，平常静处时也要结合呼吸优化训练，以提高 BOLT 值。
最重要的是不放弃、持之以恒。即便 BOLT 值只是提升了一点点，对健康也是非常有益的。
# 不同 BOLT 值的训练方法
下面将简单概述不同 BOLT 值相对应的训练法，后续会详细介绍。
BOLT 值低于 10 秒的训练法如下：
- 进行呼吸恢复训练以疏通鼻塞。
- 始终用鼻子呼吸。
- 避免叹气或深呼吸。
- 静处时进行轻呼吸到正确呼吸训练。
- 进行呼吸恢复训练。
BOLT 值为 10～20 秒的训练法如下：
- 进行疏通鼻塞训练。
- 始终用鼻子呼吸。
- 避免叹气或深呼吸。
- 静处与体育运动时均进行轻呼吸到正确呼吸训练。
BOLT 值为 20～30 秒的训练法如下：
- 进行疏通鼻塞训练。
- 始终用鼻子呼吸。
- 静处和体育运动时进行轻呼吸到正确呼吸训练。
- 在快速步行或慢跑中做模拟高海拔训练。
BOLT 值超过 30 秒的训练法如下：
- 始终用鼻子呼吸。
- 静处与体育运动时均进行轻呼吸到正确呼吸训练。
- 在慢跑或跑步中做模拟高海拔训练。
- 进行模拟高海拔训练的进阶练习。
重申下，有健康问题的人或 BOLT 值在 10 秒以下、有强烈的呼吸需求的人：
- 不要做屏息训练，有可能因为控制不了呼吸而出现症状恶化的状况。
- 也不要尝试做疏通鼻塞训练，或其他模拟高海拔训练，直至 BOLT 值提高到 10 秒以上。
- 跑步时的屏息训练，应等 BOLT 值达到 20 秒以上后再开始进行。
——完——
