300.如何正确呼吸

想要呼吸量变得正常并提高 BOLT 值，第一步就是回归基本——无论白天还是夜晚都用鼻子呼吸。

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鼻子用来呼吸，嘴巴用来吃饭

人类从远古时代开始一直是用鼻子呼吸的，我们的祖先只有在极度危险的境况下才会用嘴呼吸，是为了吸进更多的空气来让身体能够做出激烈的反应。

从呼吸生理学的角度来看，用嘴呼吸激活的是胸式呼吸，而鼻呼吸对应的则是腹式呼吸。

为区分二者不同处，可以坐在镜子前，一手放胸前，一手放肚脐，用嘴做一次不大不小的呼吸，并记录下双手各自的起伏幅度。然后比较一下用鼻子做同样程度的呼吸时双手的起伏幅度。

胸式呼吸一般被视为紧张的条件反应，而鼻呼吸是有节奏的、平稳的呼吸，是正确使用膈肌的正常呼吸方式。

因“跑步”而闻名的墨西哥北部塔拉乌马拉部落，就完全承袭了传统的鼻呼吸方式。嘴呼吸是当今社会的新现象，无法帮助提高运动状态，甚至还会成为障碍。

被《福布斯》、《华盛顿邮报》评为年度图书的《天生就会跑》，书中记述了塔拉乌马拉部落的故事。

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动物世界的其他成员们也都靠鼻呼吸来生存，而嘴呼吸只作为一种生物适应性被保留下来。

鸟类就是如此，其呼吸主要依靠鼻部——除了潜鸟，如企鹅、塘鹅和鹈鹕。

通常，当动物用嘴进行呼吸时，就是一种生病、受伤或情绪低落的表现。大多数农场家畜——奶牛、绵羊、驴子、山羊和马无不如此。如果见到这些动物用嘴呼吸时，农场主便知道情况可能不妙——当观察到奶牛或绵羊无力地站着，脖子伸长且嘴部张开时，凭经验就意识到得叫兽医来了。

对于猎物和捕食者来说，鼻呼吸同样重要。尤其是像马和鹿这类食草动物，鼻呼吸的优势尤为突出，因为它们可以同时吃草和呼吸，此外，还可以嗅到靠近的捕食者，提高警惕。 ‍

鼻子是人体最重要的器官之一

从鼻子吸入的空气，会在鼻子内部进行加温、加湿、消毒灭菌，使空气变得温暖，湿润。

已故医生莫里斯·科特尔（Maurice Cottle）于 1954 年创建了美国鼻科协会（American Rhinology Society），他曾说鼻子在人体功能运转中承担了 30% 的作用，其对肺部、心脏和其他重要器官的正常运行起到至关重要的辅助作用。

鼻腔体积在头骨内占有很大比例这一点也表明了鼻功能的重要作用。

鼻呼吸的好处

• 鼻呼吸对空气流动的阻力比嘴呼吸要高出大约 50%，导致氧气的吸入量增加 10%～20%。
• 鼻呼吸可以提高吸入空气的温度和湿度，杀灭吸入空气里的大量细菌。
• 给活动的肌肉送去更多的氧气，减少产生疲劳的物质——乳酸。
• 鼻子是一氧化氮的储藏室，一氧化氮是维持良好健康的一种基本气体。

这里得展开说说一氧化氮（化学式 NO）的作用：

• 直到 20 世纪 80 年代，一氧化氮（NO）还被认为是一种有毒气体，产生烟雾，并对环境造成有害影响。
• 但在 1992 年，一氧化氮被著名科学杂志《科学》（Science）选为“年度分子”，它被认为是体内最重要的分子，对机体健康至关重要。事后，发现了该现象的几位科学家获得了诺贝尔医学奖（1998 年）。
• 一氧化氮的作用：不仅影响人体所有的系统和器官，也有预防癌症、延年益寿、抗炎抗菌、预防高血压、降低胆固醇、防止动脉老化以保持柔软性、预防动脉血管阻塞和血栓等，还能降低心脏病和卒中的风险（美国三大主要健康杀手之二）
• 对想提高体能表现的运动员来说，一氧化氮能扩张气管平滑肌层，气管变粗之后，运动时携运氧气的能力增强
• 一氧化氮甚至会帮助提高性生活质量。随着年龄的增长，血管会失去弹性，周身血液循环变缓，导致的疾病（包括勃起功能障碍）会越发普遍。而一氧化氮能提高对血管的掌控效力，这一发现促就了 1998 年“伟哥”的诞生，为制造商辉瑞公司带来了数十亿美元的销售额。 ‍

一氧化氮和呼吸的关系：

• 一氧化氮产生于鼻腔及遍布全身数千英里的血管内壁，它在鼻气道中被释放，通过鼻腔呼吸运输到气管和肺部。
• 可以想象下，鼻子是一氧化氮的储藏室：每次用鼻子缓慢地、轻柔地呼吸时，身体就源源不断地把一氧化氮输送到肺部和血液，逐渐使其遍布全身。但是，改用嘴呼吸便会与鼻子内部的一氧化氮擦肩而过，错失一氧化氮对健康的好处。
• 要增加鼻腔中生成的一氧化氮，很简单，轻哼出声就够了。《美国呼吸与急救护理医学杂志》（American Journal of Respiratory and Critical Care Medicine）的一篇文章中描述道，哼出声时产生的一氧化氮的量是静处时的 15 倍。

嘴呼吸的影响

• 嘴呼吸容易让儿童头部前倾，脸变窄，气道变窄，下巴发育不完善

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• 嘴呼吸容易出现脱水状况。睡觉时用嘴呼吸，醒来会口干舌燥；山区和高海拔地区相比平原地区而言，空气更干冷，在这些地方由于气喘容易不自觉转换为嘴呼吸，导致脱水

• 口干舌燥，口腔呈酸性，因此容易得牙齿和牙龈方面的疾病。

• 口腔细菌群改变，导致口臭。

• 嘴呼吸是打鼾与睡眠障碍的主因。​​

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当然，也并不是完全就不要用嘴呼吸。

经常参加高强度训练的竞技运动员，为了提高整体的呼吸状况，有必要将鼻呼吸与嘴呼吸交替使用。

高强度训练有助于防止肌肉退化，同时也要求运动员定期用嘴呼吸，这是不难理解的，与鼻呼吸结合能帮助达到最好的训练效果。例如，竞技运动员可能会把鼻呼吸用在 70% 的训练时间中，以增加训练负荷，从而提升 BOLT 值；将小部分时间用于全速训练以保持肌肉的张力，这段时间就需要用嘴呼吸。进行任何低于最大强度的训练时，都应该使用鼻呼吸。

在竞技过程中，没有必要刻意做大呼吸，也不需要减少呼吸，而是该给身体带来一种放松的感觉，必要情况做对应呼吸。

因此，运动前的热身中尝试屏息练习，在运动结束平静后做呼吸恢复训练都有助于体能表现。

疏通鼻塞训练

嘴呼吸会使鼻子里的血管变得红肿，随着黏液的分泌增多，就会出现鼻塞不适的感觉，同时产生更多黏液。鼻塞的话，呼吸就变得困难，这样就越发习惯地用嘴呼吸。而持续用嘴呼吸会导致鼻子更长时间充血，鼻塞就慢性化了，于是形成恶性循环。

鼻塞是鼻炎的主要症状之一，已经影响欧美国家的很多人。最常见的治疗方法包括避免过敏源（如花粉）、减充血剂、鼻用类固醇喷雾剂、抗组胺药或过敏针，但这些都是对症治疗，仅在治疗期间能控制症状。

下面是作者当时教授给患者的一个练习。就像所有的呼吸练习一样，疏通鼻塞训练也不能在饭后马上进行。

注意：BOLT 值低于 10 秒、有高血压、心血管疾病、糖尿病，怀孕，及其他严重健康问题的人请不要做这个练习。

步骤：

• 用鼻子轻轻地吸气，再用鼻子轻轻地呼气。
• 用手指捏住鼻子，屏息。
• 屏息状态能走多少步就走多少步，以产生中等到强烈程度的空气渴求，但不能超过承受范围。
• 重新开始呼吸时也要用鼻子呼吸，第一次呼吸可能会比平常幅度大，但第二次、第三次呼吸要加以控制，尽可能快速恢复到正常呼吸。应该在 2～3 次呼吸后恢复到正常呼吸，如果呼吸比平时重且不平稳，说明屏息时间太长。
• 1～2 分钟后，重复上述屏息练习。
• 为了增加屏息时间，请做好开头几步，再逐渐增加行走步数。
• 重复这个练习 6 次，要达到相当强烈的空气渴求状态。

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做这个训练有助于消除鼻塞，即便是感冒状态，此练习对缓解鼻塞也有效。

屏息训练的效果减弱之后，鼻塞症状可能还会出现，但只要反复训练，逐渐增加屏息状态下的行走步数，症状就会得到改善。

屏息状态下能走 80 步时，鼻塞症状就会完全消失。80 步是完全可以达到的目标，每周增加 10 步是最理想的练习节奏。

善用胶布

睡觉时嘴巴贴上胶布是一种简单但非常有效的方法，虽然听起来有点奇怪，但一旦习惯就没有比这更好的体验了。

有的人感觉整晚睡得很香，却因为用嘴呼吸和喘粗气，早晨醒来时口干舌燥，疲劳感并没有消除。

因为睡觉时不可能知道自己的呼吸是怎样的，所以为了防止睡觉时张嘴，可以在嘴唇上贴上薄薄的胶布来帮助嘴巴闭合。

如果不愿意贴胶布，也可以用止鼾带，它可以帮助固定睡眠时的下巴位置，防止其下沉，经常为睡眠窒息症人群所使用。

入睡前，用胶带把嘴固定好，可以保证睡眠期间呼吸顺畅，让人更快入睡，且睡得更久，醒来时感觉精力充沛。3M 微孔带非常合适，它简单易用，低过敏，轻薄，可以在大多数药店买到。

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为了使胶带在早上更容易去除，将胶带贴在嘴上之前，反复在手背上剥贴多次以减少黏度。接下来，将胶带剪成 10 厘米的长度，为了便于拿下，两端折叠一下，擦干唇上水分，闭上嘴，然后轻轻地把胶带放在嘴唇上。

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作者向成千上万的人推荐过这种方法，每一位采纳者的睡眠情况都得到了很大的改善：早晨起来那种耳目清明、充满活力的感觉，是只有用正确呼吸方式睡觉的人才能享受的奢侈。

直到可以自主用鼻子呼吸之前，一直贴着胶布睡觉吧。学会用鼻子呼吸的时间因人而异，一般来说贴胶布坚持三个月就可以掌握。自己是不是用鼻子呼吸，早晨醒来感受下嘴里的状态就知道：口腔湿润就是用鼻子呼吸，用嘴呼吸则醒来时嘴里发干。

如果小孩子一只眼睛视力有问题，矫正方法通常就是暂时用眼罩遮住无问题的那只眼，目的是训练大脑加强弱眼视力，使其恢复正常。同样，睡觉时或白天在家时嘴巴贴上胶布，训练身体逐步习惯于鼻呼吸，并使其成为常态。

嘴巴贴上胶布、保持 8 个小时鼻呼吸的深度睡眠可以重新训练呼吸中枢建立正常的呼吸量标准。

防止过度换气

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什么是过度换气

简单来说就是呼吸量超过身体正常需求的两三倍。 ‍

如何判断自己是否过度换气

想知道自己是不是长期换气过度，看看下面问题中你的答案有多少个“是”：

• 日常活动中有时是否用嘴呼吸？
• 深度睡眠的时候是否用嘴呼吸？如果无法判断，注意早晨醒来口腔里是否干燥
• 睡觉的时候是否打呼噜或者出现呼吸暂停？
• 安静的时候是否能看见自己的呼吸动作？用 1 分钟观察胸部或腹部的起伏，动作幅度越大，呼吸量就越多
• 观察自己的呼吸时，胸部的动作是否比腹部大？
• 一整天下来，是否经常叹气？偶尔几次叹气并不是大问题，但经常叹气就足以患上长期换气过度
• 安静时是否能够听到自己的呼吸声？
• 是否有鼻塞、呼吸受阻（气道收紧）、疲劳、头晕目眩等症状？

以上状况若出现几项或全部，就可以判断为有换气过度的倾向。

为什么容易忽略该问题

从古到今，生活方式发生了天翻地覆的变化，大部分人忘记了天生的正确的呼吸方法。

现代人长期面临各种压力，加上久坐、不健康饮食、缺乏运动、较高的室内温度等，这些都成为影响正确呼吸的不利条件，让我们的呼吸量逐渐增多，也成为嗜睡、肥胖、睡眠障碍、呼吸器官疾病及心脏病的根源。

例如，呼吸会受身体姿势的影响，例如头前伸虾拱背，顶肚子玩手机，葛优瘫时，胸廓骨盆的位置会偏移、身体歪斜，膈肌的运动就会受到到影响。

当膈肌不能自如顺滑地上下移动，我们也就不能畅快、饱满地呼吸了。

所以，有必要保持“挺拔”的姿势，让呼吸更顺畅。 ‍ 一个人的呼吸量即便比身体所需多出 2～3 倍，自身也不会明显感觉到。一旦换气过度变为常态，就会时不时大口喘气或叹气。当这种习惯在精神和身体上都根深蒂固时，就时时刻刻在吸入过多的空气。

还有下面几个因素可能会影响我们的判断：

• 空气没有重量，不容易测量；即便是在测量过程中，呼吸也时时刻刻在变化，因此很难掌握精准的呼吸数据。

• 波尔效应是医学教科书中最基础也最先掌握的内容，结果医学生毕业时大多忘掉了这个简单却关键的知识。

• 换气过度的症状起因因人而异，从心血管、呼吸器官、消化器官的问题到平常的疲劳感，状况错综复杂，很难发现问题的特定根源。

• 换气过度并不一定表现出明显的症状，同时，会导致什么症状也取决于遗传基因

• 很少有人意识到呼吸量和健康状态之间的关系。很多换气过度的人，在日常生活里苦不堪言，却由于缺乏这方面知识，只能无奈忍受。

• 饮食结构的变化：韦斯顿·普莱斯（Weston Price）的牙医经过调查发现，当父母把以海鲜与燕麦为主的传统自然饮食转变为现代饮食后，孩子们变成了嘴呼吸者。

  在漫长的进化过程中，我们原本的饮食是由 95% 的碱性食物和 5% 的酸性食物组成，现在情况正好相反：我们的饮食是由 95% 的酸性食物和 5% 的碱性食物组成。

  这些现代饮食多为：蛋糕、白面包等精面粉制成的食品、果酱、罐装蔬菜、糖、奶制品、肉类、面包、咖啡、茶等酸性物质，引起血液 ph 值降低，促进呼吸以呼出更多的二氧化碳来让 ph 值恢复正常。随着时间的推移，大脑会适应吸入更多空气的这种模式，久而久之就形成了过度换气的习惯。

  呈碱性的食物如水果、蔬菜、水等，这些容易消化吸收，身体没有负担，呼吸也不会加快。

  虽然碱性食物对身体有益，但也没必要因此成为素食者，毕竟肉类食物含有丰富的蛋白质，而蛋白质是健康的饮食生活不可缺少的营养物质。改善饮食结构最重要的就是不吃/少吃加工食品。

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长期过度换气带来的问题

胸腔内科医生克劳德·勒姆（Claude Lum）曾说：换气过度“会产生一组奇怪而又明显不相关的症状，这些症状可能会影响身体的任何部位、任何器官或任何系统”。

呼吸的目的是为了排放多余的二氧化碳，而不是排放得越多越好。换气过度持续几天和几周，血液需要的二氧化碳最低量也给排放掉了，肺、血液、组织和细胞中的二氧化碳的量低于适当水平，导致血红蛋白不释放氧气，结果就会减少输送到组织或器官中的氧气，导致大脑神经对二氧化碳变得敏感，这种状态叫作“低碳酸血症”。

短期换气过度也没多大问题，但长期下来体内会发生一种生物化学变化，导致对二氧化碳敏感性提高或耐受性降低，结果就形成了长期换气过度的习惯。

肌肉活动能力下降

大脑神经对氧气和二氧化碳的敏感度，会对运动时的状态产生影响。

呼吸神经如果对二氧化碳的增加和氧气的减少过分敏感，那么运动时呼吸就会剧烈、粗重；身体为了维持这种呼吸量增加的状态必须更拼力，但因为换气过度会使血液中的二氧化碳减少，氧气不能被充分释放到肌肉中，所以运动越来越吃力。

这时候，就好比门开着一道很小的缝隙，让氧气能以最大量流入是很困难的。

氧气供应不足的肌肉，不能按意愿做有效的活动。

《West 呼吸生理学精要》（Respiratory Physiology）的作者约翰·韦斯特（John West）指出：“锻炼中肌肉是发热的，并产生二氧化碳，而其又受益于毛细血管中增加的氧气运输。”

运动时，运送到肌肉的氧气越多，肌肉的工作时间越长，也越有力。

提高对二氧化碳的耐受度，不仅可以减少呼吸困难的情况，还可以在锻炼时更有效地向肌肉输送氧气。

耐力优秀的运动员和普通人之间最大的区别之一在于，他们对少氧和多二氧化碳状态的忍耐力更高。

引发各种疾病

长期换气过度会导致健康恶化、体力下降，从而降低工作和运动的效率，有时甚至导致焦虑、气喘、疲劳、失眠、心脏病等病症，也会引起肥胖等问题。

换气过度会使气道变窄，身体利用氧气的能力下降，结果血管也会变窄，不能给心脏、器官、肌肉输送足够多的血液。这个恶性循环对健康影响巨大，无论是职业运动员还是普通人，都是如此。

日常生活中换气过度的人，体育运动时便表现为极度气喘；日常休息中不能采用正确的呼吸方式，身体运动时也不可能自动变为正确的呼吸方式。

容易疲劳

血氧饱和度正常，却总是感觉疲劳，这是为什么呢？问题不是血液中氧气不足，而是血液中的氧气不能被充分运送到肌肉、组织及脑部。

为什么会这样？是因为呼吸过程中过多的二氧化碳被呼出体外。长期换气过度导致血液中的氧气不能被充分释放，结果就会出现日常生活中的疲劳感和运动时的气喘，这个就和前面提过的波尔效应有关系。

睡觉用嘴呼吸的人，早晨难以起床，而且不管他们睡了多久，醒来后的前几个小时仍然感到疲倦、昏昏沉沉。有充分的证据表明，无论是在醒着还是睡觉的时候，习惯性用嘴呼吸会导致疲劳、注意力不集中、产出效率下降及情绪不佳。嘴呼吸与高质量的生活、有效果的训练完全背道而驰。

血液流动减少

换气过度还会导致血液流动减少。对于绝大多数人来说，2 分钟的粗重呼吸就足以减少全身的血液循环，影响也会波及大脑，引起头晕目眩的反应。

一般来说，血液流向大脑的量与二氧化碳的减少成正比关系。丹尼尔·M·吉布斯博士（Dr Daniel M. Gibbs）在其发表于《美国精神病学杂志》（American Journal of Psychiatry）的研究论文中阐述，换气过度导致动脉血管收缩，有的人血管直径会收缩一半。而根据 π×r = 1/2 圆周长的公式——同时也可以测量出一个圆的面积，血流以 4 倍减速。因此可以得出，换气过度会彻底影响体内血流状况。

很多人都有过换气过度致使大脑眩晕的经历。用嘴大口下呼吸两三次就能感受到脑内血流的减少。

同样的情况也出现在那些在工作中需要大量讲话的人身上，例如学校教师或销售人员。每当工作结束后，他们都累得不行。累的原因并不是无休止的会议讨论（这会导致用脑过度或体力消耗过多），而是说话过多，因为说话太多等于呼吸过多。运动时身体需要更多氧气把食物转化为能量，因此增加呼吸量是正常现象。但是就说话而言，虽然身体并不需要更多的氧气，但吸入的氧气增多，结果就会破坏血液中气体的平衡状态，减慢血流速度。

根据哮喘的遗传易感性，血液中二氧化碳的减少使得呼吸道的平滑肌收缩，从而导致气喘和呼吸困难。相反，血液中二氧化碳增加，气道扩张则能有效获取氧气，哮喘患者的呼吸也会变得顺畅舒服。

掌握正确的呼吸方法，不仅仅有助于缓解哮喘。即便是没有哮喘疾病前史的运动员，也有不少人出现胸闷、气喘吁吁、咳嗽、呼吸不畅的症状。

——完——