屏息训练
# 400.屏息训练
高海拔训练也好，呼吸优化训练也好，主要目的都是增加红细胞的数量。
实施本书所讲的屏息训练，能促进肾脏生成 EPO，帮助脾脏释放更多红细胞，如此，血液携运氧气的能力得到提高，不用面临任何非法药物带来的身体风险和道德问题，而获取竞争优势。
# 训练之前
对于高龄人士，孕妇、患有高血压、心血管疾病、糖尿病、肾脏疾病、抑郁症或癌症的人群，应该先练习鼻呼吸及其他更为柔缓的训练，并最好在医师同意后再开始练习。
下面介绍的训练和其他运动一样，都要在饭后 2 小时进行。
# 前言
千百年来，屏息作为一种必要手段，在我们祖先于深水下潜捕捞食物时被广泛运用，而且生物进化方面的理论家也认为这是人类独有的进化结果之一。直到今天，日本的海女（下海深潜采集珍珠）也沿用屏息法，这一方法的历史已超过 2000 年。
一部关于海女的电影 之前介绍过，脾脏是身体的血库，当身体出现“氧气不足”的信号时，脾脏会释放储存的红细胞。
研究发现，不用潜水屏息也可以得到和潜水屏息同样的训练效果。脾脏收缩不是因为把脸潜到水下，而只是因为屏息。因此，即便不是潜水员和游泳运动员也可以享受屏息的好处。
屏息训练最大的魅力在于谁都可以进行，它既不是过分激烈的运动，对身体也没有负担，做 3～5 次极限屏息训练能让血红蛋白数量提高 2%～4%。这听着似乎改变并不大，但对微小之差决定胜负的超级运动员而言，任何可能的优势都是至关重要的。
# 屏息为什么有用
或许有人会问，为什么呼吸优化训练都是呼气后屏息？因为呼气后屏息，血液的氧气饱和度下降，可以再现高海拔训练效果。
作者测试了几千人屏息后的血氧饱和度，结果显示呼气后屏息的血氧饱和度变化最大。呼气后屏息，虽然屏息时间变短，但比起吸气后屏息，增加的二氧化碳可以使血红蛋白浓度提高 10% 左右，促使脾脏更快收缩，释放更多红细胞。
# 屏息训练的好处
呼气后屏息能最大限度地利用一氧化氮帮助将气体送至肺部，而非排出。因为一氧化氮在鼻腔里聚集，当呼吸恢复时，一氧化氮自然就被吸回肺部。
屏息还是一种有效的刺激 EPO 生成的方法。EPO，促红细胞生成素，是肾脏分泌的一种激素，以应对血液中氧含量的降低，功能之一是刺激骨髓中红细胞的成熟，增加对肌肉的氧气供应。
屏息还能帮助增强膈肌力量。屏息后，呼吸中枢会注意到血液内气体成分变化，然后促进膈肌运动，然而屏息是无法实现呼吸运动的，大脑就会不听发送呼吸信号，使得膈肌痉挛加剧，这也是膈肌的一个锻炼机会。
想体验这个过程，只需通过屏息并坚持到有极强的缺氧状态时就可以感受。起初，你会感觉到横膈膜在一颤一颤，但很快就会伴随更强烈、更频繁的颤动。
屏息能减少乳酸的积淀。肌肉运动时，能量供应不充分就会产生乳酸。适当的乳酸是有益处的，可以成为暂时的能量源，一旦乳酸积聚多了，出现灼烧或痉挛的感觉，便成为训练的障碍，严重时需要完全停止运动。
屏息训练为登上高海拔地区做准备。只要每天进行 5～10 次最大屏息时长的练习，坚持 2～3 个月，身体就会适应缺氧的强烈反应，从容应对高海拔地区的情况。
# 这些人在用屏息训练......
巴西著名田径教练瓦莱里奥·路易兹·德奥利韦拉（Valério Luiz de Oliveira）给运动员教授过屏息训练技术，对象包括很多重磅级奥运选手。这位伟大教练创造的具体训练方式如下：
- 运动员以接近比赛的速度直线跑 200 米，在最后 15 米处吸气后开始屏息。
- 短暂休息 30 秒后，这种间歇性屏息再重复三次以上。
- 下一组重复前花 3 分钟进行体力恢复。
- 最后共进行三组，每组四次的屏息训练。
传奇的捷克斯洛伐克运动员埃米尔·扎托佩克（Emil Zátopek）被《纽约时报》（New York Times）称为史上最伟大的长跑运动员之一，也把屏息训练纳入他的日常训练中。
# 关于屏息训练的程度
屏息训练的效果由两个要素决定：一个是训练期间血氧饱和度，另一个是保持低氧状态的时间，但切记，训练必须循序渐进。
要想取得最好的效果，开始时要缓慢进行，最初的 2～3 次训练以能够感受到中等程度的缺氧为宜，之后可以逐渐加长屏息的时间并提高强度。
这样，既能找到控制训练的感觉，又能更有效地练习。当 BOLT 值提高并可以忍受更高强度的缺氧时，血氧饱和度将下降到 94% 以下。
屏息的时候一定注意自己的感受，以能够感受到中度或重度缺氧为度，屏息痛苦超过临界点之前务必要开始呼吸。
最理想的程度是屏息结束后，2～3 次呼吸就能恢复到正常呼吸状态；如果回不到正常呼吸状态，就说明屏息过度了。
# 脉搏血氧仪
有条件的人可以试试脉搏血氧仪，测量血液中氧气饱和度。这是个很方便易携带的设备，夹在手指头上就可以。
使用该仪器的好处：
- 训练效果可以用数据来衡量，具有激励性
- 能方便又快速地看到屏息训练让血氧饱和度下降的过程
- 能防止过度训练，若血氧饱和度低于 80% 就是屏息过度了，要立即停止训练并开始呼吸 前面已经说过，低海拔地区的人们血氧饱和度正常值为 95%～99%，这个值降到 94% 以下，屏息训练的效果就出来了。或许刚开始进行屏息训练后，饱和度值看不出什么改变，但是只要坚持训练，提高忍耐屏息痛苦的能力，血氧饱和度就一定会下降，而且只需要短短几天时间。
# 小苏打——绝不只是厨房调味品
除了通过屏息训练延缓疲劳以外，无数研究证明，小苏打这类碱性物质也具有降低血液酸性及提高耐力的效果。
小苏打是盐的一种，通常溶在天然矿泉水中。很多家庭常备食用碱，用途多样，通常用于烹饪、烘焙、清洁牙齿或清洗冰箱。
小苏打可以帮助血液维持正常的 pH 值，而且它也是许多非处方抗酸药物的活性成分。
自然医学权威人士约瑟夫·默克拉建议，服用碳酸氢钠可以缓解一些疾病，包括溃疡疼痛、蚊虫叮咬和牙龈疾病。
小苏打还有延长屏息时间的绝佳效果。经测试，游泳运动员在游泳前服用小苏打，比赛时间缩短了数秒，特别是对休息时的血液 pH 值恢复也非常有效。
上述研究均得出一个共同的结论：训练前服用小苏打，可以中和血液中的酸性物质。
可以采用以下方式服用小苏打，促进训练效果（作者就经常用，读者也可以试试，亲身体验效果）。
服用小苏打最好是训练前 1 小时左右，如果已经有训练前服用的习惯，比赛前也可以服用，但请务必不要服用过多。
需要材料：1⁄2 勺小苏打、两大勺苹果醋
操作流程：
- 将小苏打放入杯子里
- 倒入苹果醋，搅拌，直到小苏打完全溶解
- 喝掉饮料（味道有点酸）
也可以直接喝市面上卖的苏打水，其更常被用作酒水的调和剂，水中的碳酸物质会提供补充作用。
喝苏打水时别忘了喝普通饮用水，确保有充足的水分。
# 训练方法
来正式介绍一些训练方法
# 步行
首先介绍的是简单的步行屏息训练，进行 10～15 分钟，可以收获与高强度训练相同的效果。
它可以随时随地进行，即使因受伤而不能进行常规训练，也完全可以练习。
和所有剧烈运动一样，这个训练也要在饭后 2 小时方可进行，最好是空腹进行。刚吃完饭进行屏息训练，不仅会觉得不舒服，还可能因为身体要消化食物而呼吸加快，因此训练效果也大打折扣。
为了让身体逐步适应氧气少的状态，最初 2～3 次屏息以感受到中度缺氧程度为宜，之后的练习可以向更强烈的缺氧程度挑战。与脉搏波传导时间有延迟一样，血氧饱和度的下降通常不是在屏息期间，而是在之后重新开始呼吸的时候。
因此，为了使训练效果最大化，屏息结束后的 15 秒内尽量用鼻子做最小幅度的吸气和呼气，如果有脉搏血氧仪，就可以用数字来确认血氧饱和度的下降，而这一数值的下降能说明练习达到了高海拔训练的效果。
- 边走边屏息：正常走 1 分钟，缓慢呼气后捏住鼻子屏息（捏鼻子不舒服的话可以自主屏息），走到能感受中度到重度的缺氧程度为止。松开手用鼻子吸气，接下来的 15 秒将呼吸幅度调整到最小，然后恢复到正常呼吸。
- 继续走 30 秒后重复训练：鼻呼吸继续走 30 秒，缓慢呼气后捏住鼻子屏息，走到能感受中度到重度的缺氧程度为止。松开手用鼻子吸气，接下来的 15 秒将呼吸幅度调整到最小，然后恢复到正常呼吸。
- 重复 8～10 次：边走边做屏息训练，每分钟做一次，走到能感受中度到重度的缺氧程度为止。然后松开手用鼻子吸气，接下来的 15 秒做最小幅度的呼吸。这个训练边走边做，重复 8～10 次。
完成上述训练大概需要 12 分钟。这个训练可以教会你的身体“少花力，多做事”。一开始，你可能只能屏息走 20～30 步，随着屏息走的步数增加，缺氧程度也会从轻度到中度，最后到重度。对空气渴求逐渐强烈的过程中，腹部与颈部的呼吸肌会收缩或痉挛，这对横膈膜来说是非常有益的锻炼，可以强化这一最重要的呼吸肌。长时间屏息过程中，一旦感受到呼吸肌痉挛，需专注于放松你的身体，让全身肌肉变柔软，从而让屏息更持久，压力更小。
重复这个训练数周后，你会发现自己可以屏息走 80～100 步，但是不能过度训练。最理想的状态是，屏息结束恢复呼吸后，3～4 次呼吸就能调整到正常呼吸状态，训练中有必要增加一点强度，但不应该给身体造成太大的负担。由于某种原因恢复呼吸后脉搏回不到正常状态的，最好停止做这个训练，代以轻呼吸来提高健康水平和运动能力。
屏息训练也可以与慢跑、快跑、自行车运动相结合。慢跑时屏息时间没有步行那么长，但是血液中的二氧化碳浓度比步行要高，训练效果也会更好。在平常训练中加入屏息训练会增加训练负荷，可以取得和最大强度训练同样的效果。
如果觉得这个训练难度大，或者屏息后很难回到正常呼吸，那么就应停止这个训练，直到 BOLT 值达到 20 秒再进行。
# 跑步
- 边跑边屏息：跑 10～15 分钟，等身体热起来开始出汗后，缓慢呼气后屏息。屏息跑到能感受中度或强烈缺氧为止，屏息时间因跑步速度、BOLT 值而不同，大概是 10～40 步。
- 休息 1 分钟后再屏息：重新开始呼吸后，用鼻子呼吸慢跑或正常跑大概 1 分钟，直到呼吸恢复正常。
- 重复 8～10 次：边跑边屏息的训练进行 8～10 次。恢复呼吸后，用鼻子呼吸 1 分钟。屏息时，注意不要忍耐过度，最理想的是，屏息结束几次呼吸后，能回到正常呼吸状态。
# 模拟高海拔训练——骑行
骑自行车时，也可以进行屏息训练：
- 热身，缓慢呼气后屏息，蹬踏 5～15 次。
- 用鼻子重新开始呼吸，骑行 1 分钟。
- 将这个训练重复 8～10 次。
# 游泳
游泳是唯一不能自由呼吸的运动，呼吸量也会受限，一则是要把脸埋进水中，再则水压也会限制呼吸。游泳时需要用嘴呼吸，因为鼻呼吸有把水吸进去的危险。
游泳时的屏息训练就是减少换气次数，逐渐增加呼吸时划水的动作，3 次、5 次、7 次循序渐进。
屏息训练不仅有利于血液循环，而且也能改善游泳技术的协调性，屏息训练后，运动员的最大摄氧能力得到极大提升，每次划水游出的距离也有所增加。像自由泳因为侧头换气，每次出水换气都有减慢速度、白白消耗能量的问题，通过屏息练习提高 BOLT 值之后，运动员就不再过分渴求空气，换气次数会减少，速度减缓也随之改善，有利于提高运动成绩。
# 进阶练习
低海拔地区人体血液中的氧气饱和度为 95%～99%，要想获得低氧训练效果，血氧饱和度需要降到 94% 以下（最理想是降到 90% 以下）。
训练效果由两个因素决定：一个是训练期间血氧饱和度，另一个是低氧状态下能坚持多长时间。
血氧饱和度小于 90% 的状态只要持续 1～2 分钟，EPO 的生成量会急剧上升。这种效果用下面的训练可以轻松达成，但是做这个训练之前一定要和医生商量。这个训练只适合于健康状态很好的人，BOLT 值必须在 30 秒以上，并且经常做剧烈运动。换句话说，想做这个训练，必须已经习惯了忍受高强度的缺氧状态。
以下内容中有任何一项符合自身情况，都不能进行这个训练：
- 没有做剧烈运动的信心
- 状态不好
- BOLT 值不足 30 秒
- 平时没有定期运动的习惯
这个进阶训练的目的是重新调整血液成分，改变氧气和二氧化碳的水平。
以下指导原则希望能够帮助读者正确地进行这项训练，并请务必十分清楚可能出现的副作用。
- 训练中要用高质量的脉搏血氧仪，以确保血氧饱和度下降到 94% 以下，而不能低于 80%。
- 训练要在空腹的状态下进行，至少饭后 3 小时再做。
- 最初屏息走 40～60 步，或者走到能感受中度或强烈的缺氧程度为止。
- 首次屏息结束后，接下来每走 5～10 步再继续下一个屏息练习。
- 每次屏息结束后，用鼻子呼气或用鼻子短吸一次后接着屏息。
- 短吸类似于“小抿一口酒”，是一次吸入很少量的空气的意思，目的是消除紧张，而不是正常吸入空气，吸入的空气量只相当于正常呼吸量的 10%。
- 屏息痛苦较为强烈时，横膈膜收缩也会很强烈，需要尽可能放松身体。
- 重复屏息训练期间，血氧饱和度会逐渐下降。
- 眼睛始终盯着血氧仪，确保血氧饱和度不能下降到 80% 以下。
- 有必要忍受高强度的屏息痛苦，但不能过度。
- 屏息痛苦过分强烈时，缓缓大呼吸一次，并保持身体放松。
- 这个训练做 1～2 分钟。
此项训练的目的是制造一定程度的屏息痛苦，降低血氧饱和度，并维持低血氧饱和度状态 30 秒到 2 分钟。千万注意，不要让血氧饱和度低于 80%，只要低于 91% 并保持 24 秒，EPO 就会增加 24%；保持 136 秒，EPO 会增加 36%。
——完——
