从 01 开始 从 01 开始
首页
  • 📚 计算机基础

    • 计算机简史
    • 数字电路
    • 计算机组成原理
    • 操作系统
    • Linux
    • 计算机网络
    • 数据库
    • 编程工具
    • 装机
  • 🎨 前端

    • Node
  • JavaSE
  • Java 高级
  • JavaEE

    • 构建、依赖管理
    • Ant
    • Maven
    • 日志框架
    • Junit
    • JDBC
    • XML-JSON
  • JavaWeb

    • 服务器软件
    • 环境管理和配置管理-科普篇
    • Servlet
  • Spring

    • Spring基础
  • 主流框架

    • Redis
    • Mybatis
    • Lucene
    • Elasticsearch
    • RabbitMQ
    • MyCat
    • Lombok
  • SpringMVC

    • SpringMVC 基础
  • SpringBoot

    • SpringBoot 基础
  • Windows 使用技巧
  • 手机相关技巧
  • 最全面的输入法教程
  • 最全面的浏览器教程
  • Office
  • 图片类工具
  • 效率类工具
  • 最全面的 RSS 教程
  • 码字工具
  • 各大平台
  • 校招
  • 五险一金
  • 职场规划
  • 关于离职
  • 杂谈
  • 自媒体
  • 📖 读书

    • 读书工具
    • 走进科学
  • 🌍 英语

    • 从零开始学英语
    • 英语兔的相关视频
    • Larry 想做技术大佬的相关视频
  • 🏛️ 政治

    • 反腐
    • GFW
    • 404 内容
    • 审查与自我审查
    • 互联网
    • 战争
    • 读书笔记
  • 💰 经济

    • 关于税
    • 理财
  • 💪 健身

    • 睡眠
    • 皮肤
    • 口腔健康
    • 学会呼吸
    • 健身日志
  • 🏠 其他

    • 驾驶技能
    • 租房与买房
    • 厨艺
  • 电影

    • 电影推荐
  • 电视剧
  • 漫画

    • 漫画软件
    • 漫画推荐
  • 游戏

    • Steam
    • 三国杀
    • 求生之路
  • 小说
  • 关于本站
  • 关于博主
  • 打赏
  • 网站动态
  • 友人帐
  • 从零开始搭建博客
  • 搭建邮件服务器
  • 本站分享
  • 🌈 生活

    • 2022
    • 2023
    • 2024
    • 2025
  • 📇 文章索引

    • 文章分类
    • 文章归档

晓林

程序猿,自由职业者,博主,英语爱好者,健身达人
首页
  • 📚 计算机基础

    • 计算机简史
    • 数字电路
    • 计算机组成原理
    • 操作系统
    • Linux
    • 计算机网络
    • 数据库
    • 编程工具
    • 装机
  • 🎨 前端

    • Node
  • JavaSE
  • Java 高级
  • JavaEE

    • 构建、依赖管理
    • Ant
    • Maven
    • 日志框架
    • Junit
    • JDBC
    • XML-JSON
  • JavaWeb

    • 服务器软件
    • 环境管理和配置管理-科普篇
    • Servlet
  • Spring

    • Spring基础
  • 主流框架

    • Redis
    • Mybatis
    • Lucene
    • Elasticsearch
    • RabbitMQ
    • MyCat
    • Lombok
  • SpringMVC

    • SpringMVC 基础
  • SpringBoot

    • SpringBoot 基础
  • Windows 使用技巧
  • 手机相关技巧
  • 最全面的输入法教程
  • 最全面的浏览器教程
  • Office
  • 图片类工具
  • 效率类工具
  • 最全面的 RSS 教程
  • 码字工具
  • 各大平台
  • 校招
  • 五险一金
  • 职场规划
  • 关于离职
  • 杂谈
  • 自媒体
  • 📖 读书

    • 读书工具
    • 走进科学
  • 🌍 英语

    • 从零开始学英语
    • 英语兔的相关视频
    • Larry 想做技术大佬的相关视频
  • 🏛️ 政治

    • 反腐
    • GFW
    • 404 内容
    • 审查与自我审查
    • 互联网
    • 战争
    • 读书笔记
  • 💰 经济

    • 关于税
    • 理财
  • 💪 健身

    • 睡眠
    • 皮肤
    • 口腔健康
    • 学会呼吸
    • 健身日志
  • 🏠 其他

    • 驾驶技能
    • 租房与买房
    • 厨艺
  • 电影

    • 电影推荐
  • 电视剧
  • 漫画

    • 漫画软件
    • 漫画推荐
  • 游戏

    • Steam
    • 三国杀
    • 求生之路
  • 小说
  • 关于本站
  • 关于博主
  • 打赏
  • 网站动态
  • 友人帐
  • 从零开始搭建博客
  • 搭建邮件服务器
  • 本站分享
  • 🌈 生活

    • 2022
    • 2023
    • 2024
    • 2025
  • 📇 文章索引

    • 文章分类
    • 文章归档
  • 睡眠

  • 日常生活

  • 学会呼吸

    • 前言
    • 呼吸机制
    • 体内氧气水平测试
    • 如何正确呼吸
    • 屏息训练
    • 呼吸与冥想
    • 呼吸与健康
    • 制定呼吸训练计划
      • 呼吸优化练习概述
      • 不同 BOLT 值的训练方法
      • 针对减肥人士的呼吸训练(适合所有 BOLT 值)
      • 针对儿童及青少年的呼吸训练
    • 屏息训练的上限及安全注意事项
  • 健身日志

  • 健身
  • 学会呼吸
2024-08-27
目录

制定呼吸训练计划

# 700.制定呼吸训练计划

每个人都应该自己制定一个合适自己的训练方式,以在最短时间内安全地达成训练目标。

制定计划时,必须充分考虑每个人的健康状况和 BOLT 值(有关生活方式的信息也可以作为参考),以不妨碍现有的工作计划和训练内容为基本原则。

练习呼吸优化训练的最好心态是把它看作一种生活方式的改变,并将它融入你的生活中,成为日常生活的一部分,而不是让人生厌的家务或义务。

‍‍

# 呼吸优化练习概述

以下列举的练习在之前几章都有提及并简单介绍,而在本章将详细阐述呼吸优化训练的几个重要练习,分别如下:

  1. 疏通鼻塞训练
  2. 轻呼吸到正确呼吸训练
  3. 轻呼吸到正确呼吸训练——配合慢跑、快跑或其他运动
  4. 呼吸恢复训练——提高专注力
  5. 模拟高海拔训练——步行
  6. 模拟高海拔训练——跑步、骑行、游泳
  7. 模拟高海拔训练之进阶练习

# 体内氧气水平测试(BOLT)

你的进步可以通过体育锻炼中气喘的减少、身体的感觉及 BOLT 值反映出来。如何正确地测试 BOLT:

  • 用鼻子轻轻地小吸,用鼻子轻轻地小呼。
  • 手指捏住鼻子,不让空气进入肺部。
  • 测量从开始屏息到第一个明确的呼吸欲望出现之前的时间间隔(秒)。
  • 第一个明确的呼吸欲望出现时,可能会感受到呼吸肌的颤动——腹部可能痉挛,脖子一带的气管可能抽搐。
  • 放开鼻子,用鼻子吸气。
  • 此时的吸气应该是平和的。

BOLT 值是从屏息开始到出现第一个呼吸欲望之间的时间间隔(秒)。要提高 BOLT,必须做到以下几点:

  • 始终用鼻子呼吸,无论是运动还是睡眠期间。
  • 避免频繁做大呼吸,如叹息、打哈欠、讲话。
  • 选择适合你的呼吸优化训练项目进行练习。

在开始呼吸优化练习的第一周,BOLT 值应该能增加 3~4 秒,继续练习几个星期后,可能会发现 BOLT 值仍然停留在 20 秒左右,不要气馁,继续练习并将屏息加入练习中,直到 BOLT 值提高到 20 秒以上。

一个人要花上 6 个月的时间才能达到 40 秒,而到那时健康水平和体能就会和以前完全不一样。请享受这个过程!

# 疏通鼻塞训练

如果 BOLT 值低于 10 秒,或者正在怀孕,又或有高血压、心血管疾病、糖尿病及其他严重的健康问题,请不要进行这个练习。

想要疏通鼻塞,请遵照以下步骤练习:

​

a. 用鼻子轻轻吸气,用鼻子轻轻呼气。

b. 用手指捏住鼻子,屏息。

c. 屏息状态能走多少步就走多少步,尽量延长对缺氧的忍耐度,但不能超过身体极限。

d. 重新开始呼吸时也只用鼻子呼吸,尽快恢复到正常呼吸状态。

e. 重新开始呼吸后,第一次呼吸幅度可能会比平常要大;第二、三次要加以控制,尽快恢复到正常呼吸。

f. 应该在 2~3 次呼吸后恢复到正常呼吸,如果不能,说明屏息时间太长。

g. 等待 1~2 分钟,重复进行。

h. 重复这个训练 5~6 次,直到鼻塞转好为止。

# 轻呼吸到正确呼吸训练

​

a. 一只手放在胸前,一只手放在肚脐上,以便感受呼吸。

b. 吸气的时候轻轻地引导腹部鼓起。

c. 呼气的时候轻轻地引导腹部瘪进。

d. 观察你的呼吸,注意每次呼吸的大小与深浅。

e. 双手轻压胸部和腹部,慢慢地减小呼吸的幅度。

f. 在手掌的按压下,努力使每一次呼吸的幅度变小。

g. 让每一次呼吸由深变浅。

h. 每一次吸气尽可能少且短。

i. 呼气时放松,任凭肺和横膈膜自然伸缩(如同气球慢慢泄气一样)。

j. 屏息时身体不能紧张,吸入的空气量要逐渐减少。

k. 练习的目的是制造一种能忍受的缺氧程度,并努力维持 3~5 分钟。如果呼吸节奏变得混乱或呼吸肌抽搐,说明屏息过度了,此时停止练习,待呼吸恢复正常再练习。 ‍

# 轻呼吸到正确呼吸训练—配合慢跑、快跑,或其他运动

无论你喜欢哪种运动,都要注意观察自己的呼吸及身体内部的变化,把全部注意力放到从头顶到脚趾头的每一个部位。

通过平稳的、有节律的鼻呼吸,让身体找到适合自己的运动节奏,并在保持平稳和有节律的鼻呼吸前提下,尽可能地提高速度。如果你的呼吸节奏变得混乱,需要张嘴呼吸,就说明你的运动强度太大了,此时,在重新开始慢跑前,步行 2~3 分钟。

当你快跑时,注意感受脚落在地面上的轻柔触感,避免在跑道上“重敲”,因为这会导致臀部和膝关节疼痛及其他伤害。相反,要努力让身体变得轻盈,想象自己好像在太空跑步,脚几乎不碰到地面,或者想象自己在细树枝上奔跑,步履如此轻盈以致树枝都不会断裂,心中默念:轻落步,身轻盈,稳呼吸。

如果你在整个运动过程中都闭着嘴,呼吸很快会恢复。 ‍

# 呼吸恢复训练——提高专注力

下面的练习能够帮助你从体育锻炼中恢复过来,平复呼吸,稳定情绪。

​

a. 用鼻子做正常的呼气。

b. 用手指捏住鼻子,屏息 2~5 秒。

c. 用鼻子正常呼吸 10 秒。

d. 重复以上三个步骤 3~5 分钟。

关于“模拟高海拔训练”的重要提示

如果 BOLT 值不到 20 秒,或者正值怀孕、有高血压、心血管疾病、糖尿病,及其他任何严重的健康问题,请不要练习模拟高海拔训练。这些训练会出现中度到重度的缺氧感受,为了以防万一,最好不要尝试。每次屏息后,应该能够在 2~3 次呼吸后恢复正常呼吸,如果在练习时感到头晕或者有任何其他负面反应,请立即停止。

# 模拟高海拔训练——步行

如果你有脉搏血氧仪,在整个练习过程中就能很方便地观察血氧饱和度的下降过程。步行时做屏息练习,前面的 2~3 次屏息以感受到中度缺氧程度为宜,后面的屏息以感受到相对强烈的缺氧程度为宜。

​

图 28 步行时模拟高海拔训练

a. 用鼻子呼吸步行 1 分钟左右。

b. 轻轻呼气后屏息,随后的 15 秒将呼吸调整到最小。具体步骤如下。

——轻轻呼气,捏住鼻子。

——屏住呼吸步行直到感受到中度缺氧,然后放开鼻子,吸气。

——将呼吸调整到最小状态并坚持 15 秒。

——接下来用鼻呼吸步行 30 秒,然后重复屏息直到感受到中度缺氧。

——将呼吸调整到最小状态并坚持 15 秒,然后让呼吸恢复到正常的鼻呼吸。

c. 继续步行 30 秒,然后重复。具体步骤如下。

——继续鼻呼吸步行 30 秒,然后轻轻地呼气,用手指捏住鼻子。

——一边走一边屏息,直到中度缺氧变成重度缺氧,放开鼻子。

——将呼吸调整到最小状态并坚持 15 秒,然后重新恢复鼻呼吸。

d. 这样的屏息练习重复 8~10 次。

——继续步行的同时,每隔一分钟左右做一次屏息,以达到中度到重度缺氧。

——每次屏息后将呼吸调整到最佳状态并坚持 15 秒。

——重复 8~10 次训练。

每次屏息期间步数增加的情况可以是这样:20 步、20 步、30 步、35 步、42 步、47 步、53 步、60 步、60 步、55 步。

# 模拟高海拔训练——跑步、骑行、游泳

跑步时的屏息如下:

​

图 29 运动强度较大时的交替节奏

a. 跑 10~15 分钟后,轻轻地呼气后屏息,直到出现强烈缺氧,屏息的时间可能在 10~40 步之间,取决于你的跑步速度和 BOLT 值。

b. 接下来用鼻子呼吸并慢跑 1 分钟左右,直到呼吸基本恢复正常。

c. 重复训练 8~10 次。此时的屏息既要求对自身有挑战性,也应该在两次呼吸后能恢复到正常呼吸。

骑行时的屏息如下:

a. 先做热身运动,待身体活动开,呼气后屏息蹬踏板 5~15 圈。

b. 用鼻子呼吸骑行 1 分钟左右。

c. 重复以上训练 8~10 次。

游泳时的屏息:游泳时,每换一次气,逐步增加划水的次数,比如从 3 次到 5 次,再到 7 次。 ‍

# 模拟高海拔训练之进阶练习

做这个练习,最好用脉搏血氧仪监测你的血氧饱和度,确保其不低于 80%:

​

a. 步行 1 分钟左右。呼气后屏息走约 40 步,然后吸一小口气进入肺部,“小口”是微小的呼吸,仅供缓解紧张。再屏息走 10 步以上。

b. 接下来,吸一小口或呼一小口空气,再屏息走 10 步以上。

c. 继续小口吸气,并不断重复短暂的屏息,直到你有非常强烈的缺氧感受。

d. 如果感觉缺氧程度太痛苦,则将步数控制在 5 步以内。随着屏息次数的增加,血氧饱和度将继续下降。

e. 这里的屏息练习富有挑战性,但不能过度。

f. 继续监测血氧饱和度,不能低于 80%。

g. 这个练习做 1~2 分钟。

# 不同 BOLT 值的训练方法

‍

# BOLT 值低于 10 秒针对的呼吸训练(健康状况不佳或者老年人)

  • 每天早晨醒来测量 BOLT 值。
  • 一天 24 小时都用鼻子呼吸,睡觉时嘴上贴胶布以确保睡眠期间用鼻子呼吸。
  • 进行呼吸恢复训练,每次屏息 2~5 秒,10 分钟为 1 组,每天做 6 组。
  • 恢复呼吸的另一种方法是,鼻子吐气后捏住鼻子屏息走 5~10 步,休息 1 分钟后再开始。这个训练重复 10 次。
  • 每天闭嘴缓步走 10~15 分钟。如果还想用嘴呼吸,就停下来等呼吸恢复正常。
  • 当 BOLT 值升高到 15 秒时,比起呼吸恢复训练,进行轻呼吸到正确呼吸训练将更有效果。BOLT 值低的人,这个训练每天至少进行 1 小时(10 分钟 1 组,做 6 组)。
  • BOLT 值提高后,体育运动会比以前容易。应将目标设定为:通过 6~8 周的训练,使 BOLT 值提高到 25 秒。
  • 填写下表记录你的进步。
BOLT 值低于 10 秒 标准 第一天 第二天 第三天 第四天 第五天 第六天 第七天
测量 BOLT 值 上午 7 点,耗时 7 秒
呼吸恢复训练 上午 7 点,耗时 10 分钟
呼吸恢复训练 上午 10 点,耗时 10 分钟
呼吸恢复训练 上午 11 点,耗时 10 分钟
呼吸恢复训练 下午 2 点,耗时 10 分钟
呼吸恢复训练 下午 3 点,耗时 10 分钟
慢走 下午 4 点,耗时 10 分钟
呼吸恢复训练 下午 9 点,耗时 10 分钟

# BOLT 值为 10~20 秒针对的呼吸训练

  • 每天早晨醒来就测量 BOLT 值。
  • 一天 24 小时都用鼻子呼吸,睡觉时嘴上贴胶布以确保睡眠期间用鼻子呼吸。
  • 经常关注自己的呼吸,确保呼吸沉稳而轻柔。
  • 只要想叹息,就吞回去或者停止呼吸。如果做了叹息,用鼻子呼气后屏息 5~10 秒弥补流失的二氧化碳。
  • 做轻呼吸到正确呼吸训练或呼吸恢复训练,10 分钟 1 组,每天 3 组。上午 1 次,下午 1 次,睡前 1 次。
  • 每天步行时做 30~60 分钟的轻呼吸到正确呼吸训练,BOLT 值在 15 秒以上最好慢跑进行。
  • 填写下表记录你的进步。 ‍ |BOLT 值为 10 ~ 20 秒|标准|第一天|第二天|第三天|第四天|第五天|第六天|第七天| | ----------------------| -------------------------| --------| --------| --------| --------| --------| --------| --------| |测量 BOLT 值|上午 7 点,耗时 15 秒
    |||||||| |轻呼吸训练|上午 7 点,耗时 10 分钟|||||||| |轻呼吸训练|上午 8 点,耗时 10 分钟|||||||| |轻呼吸训练|下午 10 点,耗时 10 分钟|||||||| |30 -60 分钟训练|下午 3 点,耗时 40 分钟||||||||

# BOLT 值为 20~30 秒针对的呼吸训练

  • 每天早晨醒来就测量 BOLT 值。
  • 一天 24 小时都用鼻子呼吸,睡觉时嘴上贴胶布以确保睡眠期间用鼻子呼吸。
  • 做轻呼吸到正确呼吸训练来降低呼吸量,10 分钟 1 组,1 天 3 组。上午 1 次,下午 1 次,睡前 1 次。
  • 每隔 1 分钟边走边进行中等到高等强度的屏息训练,持续 10 分钟来模拟高海拔训练。
  • 快走或慢跑状态下做轻呼吸到正确呼吸训练,每天 30 分钟到 1 小时。让身体放松,始终做鼻呼吸和腹式呼吸,最好有轻度缺氧的感觉。
  • 步行或慢跑状态做 8~10 次屏息练习,模拟高海拔训练。
  • 运动结束后做呼吸恢复训练。
  • 填写下表记录你的进步。
BOLT 值为 20 ~ 30 秒 标准 第一天 第二天 第三天 第四天 第五天 第六天 第七天
测量 BOLT 值 上午 7 点,耗时 25 秒
轻呼吸训练 上午 7 点,耗时 10 分钟
轻呼吸训练 上午 10 点,耗时 10 分钟
轻呼吸训练 下午 3 点,耗时 10 分钟
轻呼吸步行 / 慢跑训练 下午 3 点,耗时 45 分钟
模拟高海拔训练 运用于上述训练

# BOLT 值超过 30 秒针对的呼吸训练

  • 每天早晨醒来就测 BOLT 值。
  • 一天 24 小时都用鼻子呼吸,睡觉时嘴上贴胶布以确保睡眠期间用鼻子呼吸。
  • 进行 10 分钟模拟高海拔训练,每隔 1 分钟边走边做屏息练习。
  • 边跑边做轻呼吸到正确呼吸训练。
  • 用鼻子呼吸跑步 20 分钟到 1 小时。
  • 跑步途中做模拟高海拔训练,吐息后屏息跑 10~40 步,保持速度。
  • 屏息结束恢复鼻呼吸,同时放松身体,跑步中每隔几分钟做屏息训练。
  • 运动结束后做呼吸恢复训练。
  • 隔天进行模拟高海拔训练之进阶训练。
  • 睡前做 15 分钟轻呼吸到正确呼吸训练。
  • 填写下表记录你的进步。
BOLT 值超过 30 秒 标准 第一天 第二天 第三天 第四天 第五天 第六天 第七天
测量 BOLT 值 上午 7 点,耗时 35 秒
轻呼吸训练-跑步 上午 10 点,耗时 45 分钟
模拟高海拔训练-跑步 运用于跑步训练
模拟高海拔之进阶训练 中午 12 点 休息 休息 休息
轻呼吸步行 / 慢跑训练 下午 3 点,耗时 45 分钟
睡前轻呼吸训练 22:30 耗时 15 分钟

# BOLT 值为 10~30+ 秒针对的呼吸优化训练概要

坚持训练,BOLT 值会逐步提高(见图 38),然后再增加训练强度,就可以达到更高的运动状态。参考图 39,确定到达成功的路径。

# 针对减肥人士的呼吸训练(适合所有 BOLT 值)

  • 一天 24 小时都用鼻子呼吸。

  • 睡觉时嘴上贴胶布,防止睡眠时张嘴呼吸。

  • 平常生活中关注自己的呼吸,保持沉静、放松、安静的呼吸。

  • 做轻呼吸到正确呼吸训练 10~15 分钟,每天 5 次,按如下节奏进行:

    • 工作前 10 分钟;
    • 午休 10 分钟;
    • 工作结束后 10 分钟;
    • 晚上看电视时 10 分钟或更长;
    • 睡前 15 分钟。
  • 边走边做轻呼吸到正确呼吸训练,每天 30 分钟到 1 小时。

  • BOLT 值超过 20 秒并具备屏息训练条件的人,边走边做 8~10 次模拟高海拔训练,以能感受到中等缺氧程度为宜。

  • 要特别关注饥饿的感觉,只在真饿时吃,饱了就停下。

  • 填写下表来记录你的进步。 ‍ |减重|标准|第一天|第二天|第三天|第四天|第五天|第六天|第七天| | --------------| --------------------------| --------| --------| --------| --------| --------| --------| --------| |测量 BOLT 值|上午 7 点,耗时 17 秒
    |||||||| |轻呼吸训练|上午 8 点,耗时 10 分钟|||||||| |轻呼吸训练
    |耗时 10 分钟|||||||| |轻呼吸训练
    |下午 6 点,耗时 10 分钟||休息||休息||休息|| |轻呼吸步行|下午 11:15,睡前 15 分钟|||||||| |轻呼吸-步行|下午 3 点前完成||||||||

# 针对儿童及青少年的呼吸训练

  • 对儿童来说,疏通鼻塞训练是最好的练习方式,简单、快速、效果明显。
  • 疏通鼻塞训练一天练习 12 次,六次为 1 组,早餐前 1 组,白天 1 组,屏息走的步数每周提高 10 步,80~100 步为最终目标。
  • 做疏通鼻塞训练时,最好嘴上贴胶布以确保训练期间始终闭嘴,防止用嘴呼吸。
  • 为了稳固鼻呼吸,看电视或在家时嘴上贴住胶布。
  • 闭嘴时舌头顶上腭,用鼻子呼吸,一天 24 小时都这么做。
  • 填写下表来记录你的进步。
儿童 / 少年 标准 第一天 第二天 第三天 第四天 第五天 第六天 第七天
白天第 1 次步数
白天第 2 次步数
白天第 3 次步数
白天第 4 次步数
白天第 5 次步数
白天第 6 次步数
白天第 7 次步数
白天第 8 次步数
白天第 9 次步数
白天第 10 次步数
白天第 11 次步数
白天第 12 次步数

——完——

上次更新: 2025/5/5 17:15:09
呼吸与健康
屏息训练的上限及安全注意事项

← 呼吸与健康 屏息训练的上限及安全注意事项→

最近更新
01
语雀文档一键下载至本地教程
07-04
02
要成功,就不要低估环境对你的影响
07-03
03
血泪教训:电子设备要定期开机
07-02
更多文章>
Theme by Vdoing | Copyright © 2022-2025 | 粤 ICP 备 2022067627 号 -1 | 粤公网安备 44011302003646 号 | 点击查看十年之约
  • 跟随系统
  • 浅色模式
  • 深色模式
  • 阅读模式